Quiero ganar músculo
Para quién: ya tenés al menos un año de entrenamiento constante. Días por semana: 5, uno por zona. Duración: una hora.
Lunes — Pecho y tríceps
- Press de banca plano — 4 series de 10
- Press inclinado con mancuernas — 4 series de 10
- Cruces en polea — 3 series de 12
- Press de pecho en máquina — 3 series de 12
- Press francés — 3 series de 10
- Tríceps en polea con cuerda — 3 series de 15
Martes — Espalda y bíceps
- Dominadas o jalón al pecho — 4 series de 10
- Remo con barra — 4 series de 10
- Remo sentado en polea — 3 series de 12
- Pull over en polea alta — 3 series de 12
- Curl con barra — 4 series de 10
- Curl martillo — 3 series de 12
Miércoles — Piernas
- Sentadilla con barra — 4 series de 10
- Prensa — 4 series de 12
- Extensión de cuádriceps — 3 series de 15
- Peso muerto rumano — 4 series de 10
- Curl femoral — 3 series de 12
- Puente de glúteo con barra — 3 series de 12
- Elevación de gemelos — 4 series de 15
Jueves — Hombros
- Press militar con mancuernas — 4 series de 10
- Elevaciones laterales — 4 series de 15
- Elevaciones frontales — 3 series de 12
- Vuelo posterior en máquina — 4 series de 15
- Remo al mentón — 3 series de 12
- Encogimientos con mancuernas — 3 series de 15
Viernes — Brazos y abdominales
- Curl con barra — 3 series de 10
- Curl en banco inclinado — 3 series de 12
- Fondos en banco — 3 series de 12
- Tríceps en polea — 3 series de 15
- Elevación de piernas colgado — 3 series de 12
- Crunch en polea alta — 3 series de 15
- Plancha — 3 series de 40 segundos
Consejo: con este volumen de trabajo, dormir bien y comer suficiente pesan tanto como entrenar. Si no descansás, no crecés.